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ALIMENTAZIONE E STRESS

Alimentazione e stress: ecco come gestirli

L’alimentazione fornisce al nostro corpo l’energia e i “mattoni” indispensabili alla vita e non solo. Evidenze scientifiche hanno dimostrato che  esiste  un collegamento stretto tra il cervello e la pancia, assicurato sia dalla connessione sistema nervoso autonomo-sistema nervoso enterico (nervo vago, pelvico e splancnico), sia dalla contemporanea presenza, nel cervello e nel tratto gastrointestinale, dello stesso gruppo di ormoni (somatostatina, neurotensina, oppiodi ecc.). Infatti alcuni alimenti favoriscono il benessere del cervello rendendo migliore la sua capacità di gestire situazioni di stress. Per influenzare positivamente le nostre reazioni emotive agli stimoli ambientali bisogna prestare attenzione a ciò che si mangia.

Alimentazione e performance

È risaputo che mangiare la cioccolata quando si è giù di morale aiuta sentirsi meglio. Viceversa quando si è agitati, preoccupati o nervosi frequentemente non si riesce ad assaggiare nulla. È evidente che esista un forte nesso tra stress e alimentazione.
Cosa fare affinché la nutrizione diventi un utile strumento per migliorare nella gestione dello stress che spesso accompagna, nella vita privata e sul lavoro? Affidarsi a uno specialista del settore. 

Il cervello consuma energia

Il cervello è un organo continuamente in funzione, anche durante il sonno. Nonostante pesi solo il 2% del nostro corpo, riceve circa il 20% del volume del sangue, consuma il 20% dell’ossigeno e il 20% di energia. Per funzionare bene, ha bisogno di un sistema cardiocircolatorio molto efficiente, di una flora intestinale sana e di un corretto riposo. Ecco perché è fondamentale un’alimentazione bilanciata.

Cosa mangiare per il buon umore?

Un programma di gestione dello stress prevede una corretta educazione alimentare. Generalmente, per combattere lo stress, è consigliata una dieta il più possibile sana e varia con una prevalenza di 

  • alimenti vegetali, come frutta e verdura di stagione a foglia verde scuro o giallo arancio, meglio se crudi, ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti
  • cereali integrali e legumi, ricchi di fibre e a basso carico glicemico
  • alimenti fermentati (crauti, kefir, yogurt)
  • olio evo
  • semi
  • frutta a guscio
  • pesci piccoli (sarde, alici, sgombro) ricchi di Omega 3

Chi non è abituato a mangiare i legumi può iniziare anche solo con un cucchiaio di passato al giorno per educare la flora intestinale. Una flora intestinale in equilibrio comunica infatti meglio con il nervo cefalico vago, che modula l’umore e la disponibilità di neurotrasmettitori del benessere. Il cioccolato, è un alimento “del buon umore” ma solo a breve termine, perché non va ad agire sui precursori dei neurotrasmettitori di benessere.

Inoltre i pasti devono essere leggeri e poco laboriosi e consumati in un clima il più rilassato e confortevole possibile.

Il metodo Hara Hachi Bu

È preferibile non mangiare troppo e seguire il detto giapponese Hara Hachi Bu, ovvero alzarsi da tavola senza essersi completamente saziati. Eccessive scorie all’interno dell’intestino, vengono fermentate, creando batteri cattivi. Il cervello consuma molta energia, soprattutto sotto forma di glucosio, per cui è bene evitare i picchi glicemici: meglio non saltare i pasti e fare spuntini durante la giornata. È pure utile fare ogni tanto un digiuno intermittente, non mangiare per almeno 12 ore, magari approfittando delle ore notturne. Questo permette al cervello di fare “autopulizia” e aumentare le sue performances. Il riposo notturno è importantissimo per il benessere del cervello: serve per fare pulizia delle sostanze di scarto aumentando la comunicazione tra le cellule. Un cervello riposato influisce positivamente sul metabolismo e sul sistema immunitario, pertanto è bene mangiare un paio d’ore prima di andare a letto.

Alimentazione e stress: da vizio a virtù

Lo stress è un fenomeno psicologico/emozionale o fisiologico e coinvolge la percezione, la valutazione e la risposta a stimoli o a situazioni nocive. L’organismo mette in atto lo stress per far fronte a stimoli di natura “varia”, È un fenomeno che modifica mente e corpo per adeguarli a una nuova condizione e riportarli in equilibrio. Diventa un problema quando non si esaurisce, non riesce ad abbassarsi e prosegue, esaurendo le risorse dell’organismo e condizionando il benessere psicofisico. In un batter d’occhio può subentrare l’emotional eating o fame emotiva: una modalità disfunzionale per eliminare o alleviare le emozioni negative, come stress, rabbia, paura, noia, tristezza e solitudine attraverso il cibo

Fame emotiva: come agire?

Quando l’organismo usa questa modalità, si instaura un circolo vizioso da cui è difficile uscirne. Lo stress suscita un bisogno di conforto, che viene  soddisfatto  mangiando, viene raggiunta una momentanea sensazione di benessere, ma subito subentra il senso di colpa e il bisogno di sentirsi meglio. La fame emotiva si riconosce imparando ad ascoltare il proprio corpo. E’ un bisogno immediato, urgente, che si palesa all’improvviso e deve essere subito soddisfatto con un comfort food. Non fornisce una sensazione di sazietà e inoltre fa venire sensi di colpa. Una volta riconosciuta, è necessario comprendere quali sono le emozioni che hanno spinto in questa condizione, e individuare strategie alternative per gestire lo stress che le causa. L’attività fisica, le tecniche di rilassamento, il supporto sociale di amici o di un professionista, e, di nuovo, un’alimentazione corretta sono utili . Un’adeguata nutrizione perciò può definirsi “antistress” migliorando il benessere psicofisico.

 

 

 

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