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Alimentazione In Menopausa
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Alimentazione in menopausa

Le modificazioni ormonali che si verificano in menopausa mutano i fabbisogni nutrizionali e i rischi per la salute delle donne. La dieta deve considerare tutte le modificazioni fisiologiche e parafisiologiche che si manifestano nell’organismo femminile, per garantire un buono stato di forma generale. Ecco perchè è fondamentale essere consapevoli della corretta alimentazione in menopausa.

Le ovaie smettono di produrre estrogeni e progesterone, causando una diminuzione dei livelli di questi ormoni nel sangue e tutta una serie di cambiamenti nel corpo, tra i quali l’aumento di peso. Cambia la distribuzione del grasso corporeo che si concentra maggiormente nella zona addominale. Il grasso viscerale esteticamente non amato dalle donne, può essere dannoso per la salute poiché comporta un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipercolesterolemia. La riduzione di estrogeni può anche aumentare il rischio di osteoporosi. Altri fattori inducono all’aumento di peso:

  • perdita di massa muscolare dipendente sia dai cambiamenti ormonali sia dall’avanzare dell’età
  • riduzione dell’attività fisica
  • sonno inadeguato
  • aumento di resistenza all’insulina che rende la perdita di peso difficoltosa

Sebbene la menopausa sia un evento normale e fisiologico, le esperienze individuali variano da persona a persona.Alcune donne possono accusare disturbi quali riduzione del tono muscolare, sbalzi d’umore, ansia, depressione, irritabilità, disturbi del sonno, sudorazioni notturne e le fastidiosissime vampate di calore, problemi di memoria e concentrazione, problemi urinari, mal di testa, rigidità articolare e muscolare, cambiamenti cognitivi, depressione e disfunzione sessuale, problemi urinari, mal di testa, rigidità articolare e muscolare, cambiamenti cognitivi, depressione e disfunzione sessuale. Altre  donne invece nessun disturbo particolare.

Alimentazione in menopausa: a tavola

Durante la menopausa il metabolismo basale rallenta. Il corpo brucia meno calorie a riposo, quindi è bene seguire una dieta specificatamente studiata sulle nuove necessità. L’attenzione che si porta in tavola è il primo passo verso un benessere che passa attraverso la prevenzione.

I cibi consigliati in menopausa sono quelli che attivano il metabolismo e apportano i nutrienti necessari all’organismo femminile e alle sue nuove necessità. In particolare, attraverso i giusti alimenti, si può stimolare il proprio corpo nella produzione di ormoni e nella sintesi delle sostanze nutritive utilissime in questa fase della vita. Una dieta equilibrata e studiata sui nuovi fabbisogni aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare, di osteoporosi, di ipertensione e le condizioni di sovrappeso.

È fondamentale seguire una dieta  equilibrata ricca di frutta, verdura e legumi, prediligendo alimenti a basso contenuto di grassi animali.

Alimentazione in menopausa: cosa evitare

  • Tutti gli alimenti elaborati, raffinati o che contengono zuccheri semplici e grassi saturi. Ad esempio: piatti pronti, cibo in scatola, surgelati, insaccati, snack, biscotti e dolci in generale, fritti, bevande gasate e succhi di frutta(confezionati)
  • Eliminare o ridurre l’assunzione di alcolici (soprattutto superalcolici e cocktail che hanno un elevato contenuto calorico) e caffè, nemici delle vampate
  • Ridurre il consumo di sale, favorisce la ritenzione idrica e altri disturbi

Alimentazione in menopausa: i cibi da preferire

  • Per la colazione o per soddisfare la voglia di dolce, meglio preparare dolci fatti in casa con zucchero grezzo  di canna
  • Condire con un cucchiaino al giorno di olio extra vergine di oliva, ha proprietà antiossidanti ed è ricco di vitamine
  • Preferire alimenti ricchi di omega 3 come il salmone (non affumicato) e pesce azzurro
  • Assumere proteine con la carne bianca ricca di proteine nobili e le uova
  • Assumere latte e formaggi, purché magri, come il parmigiano stagionato e lo yogurt (se non ci sono problemi di intolleranze o allergie). L’assunzione di cibi ricchi di calcio è essenziale per una donna in menopausa poiché lo scompenso ormonale causa anche carenza di calcio con  il  rischio di sviluppare osteoporosi.

Carboidrati in menopausa

È opportuno ridurre l’assunzione di carboidrati, i maggiori responsabili dell’accumulo di grasso addominale. Prediligere pane e pasta integrali, orzo, riso e farro.  Verdure di stagione perché forniscono un apporto importante di fibre e vitamine, e contribuiscono a mantenere una regolare funzione intestinale. Assumere regolarmente  la frutta fresca preferendo quella con più basso contenuto di zuccheri, e in piccole quantità anche quella secca e oleosa.

Altre raccomandazioni

Altre raccomandazioni fondamentali:

  • cercare di  regolarizzare il sonno
  • praticare regolare attività fisica (es. camminare per almeno 30 minuti al giorno)
  • minimizzare lo stress,
  • non fumare
  • ridurre il consumo di alcolici.

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